Jednoduché kroky, ktoré vám pomôžu k zlepšeniu spánku

Nekvalitný spánok má za následok zvýšené riziko vzniku chronických ochorení, ako je obezita, cukrovka a vysoký krvný tlak.

Vynechanie spánku, alebo nedostatočný spánok súvisí ako s imunitou, tak aj aj s hormónmi vášho tela, čo vedie k podráždenosti, zmenám nálady, kognitívnym poruchám a spomalenej motorickej koordinácii. Telo prestáva mať potrebnú energiu a nielen, že pomalšie a nedostatočne reagujete, tiež váš imunitný systém je náchylnejší na prechladnutie a iné ochorenia.
 

Až 33 % svojho života trávime spánkom, zlepšenie spánku znamená zlepšenie jednej tretiny vášho života – nehovoriac o tom, že tieto výhody sa prenášajú aj do stavu počas dňa, keď ste hore! Začnite s tým, čo môžete ovplyvniť a zmeniť.

1. Uvedomte si, prečo váš mozog a hlava stále pracuje

Schopnosť dobre a kvalitne spať súvisí s prostredím, čo však môže rušiť váš spánok je vaša vlastná myseľ. Tá nedokáže prestať pracovať a vy sa budíte na rôzne impulzy.

Najčastejšie príčiny, ktoré uvádzajú ľudia s nedostatočným spánkom a prečo ich hlava neustále pracuje sú:

• Rodinné záležitosti a vzťahové problémy
• Osobné financie a ich riešenia
• Pracovné záležitosti
• Udalosti z domova a zo sveta

Pre zaspanie a kvalitný spánok je nevyhnutné vypnúť svoje starosti a myšlienky.

Účinná môže byť meditácia pred spaním, ktorá vám pomôže myseľ ukľudniť. Skúste sa na všetky veci, ktoré vás trápia pozrieť s nadhľadom, akoby neboli vaše. Ukľudnite myseľ myšlienkou, že ráno sa k nim opäť vrátite. Dôležité je pripraviť myseľ na spánok.

Urobte si z vašej spálne bezstarostnú zónu, ktorá vám umožní slobodne spať. Všetko, čo súvisí s prácou alebo stresom (napríklad telefón, televízia, papiere, účty atď.), majte v samostatnej miestnosti, fyzicky oddelenej od miesta, kde spíte.

2. Pred spaním sa uvoľnite cvičením alebo prechádzkou

Pred spaním sa prejdite, ideálne niekde v parku alebo v lese. Zhodnoťte si veci zo dňa, rekapitulujte a potom už pozornosť venujte veciam okolo vás. Pozorujte stromy, listy, drobné veci na zemi a nechajte myšlienky len tak plynúť. Veľmi účinná je aj Joga Nidra, ide o štýl jogy, ktorý uvoľňuje svaly a privádza myseľ a telo do pokojného stavu.

Slovo Nidra znamená spánok, pri cvičeniach sa zameriava na cvičiaceho podvedomie, uvoľnenie napätia z tela a duše. Relaxačná technika Jogy Nidra umožňuje lepší spánok, uvoľňuje svalové a emočné napätie, odporúča sa všetkým ľudom pre odbúravanie stresu a napätia.

3. Jedlo pred spaním

Väčšina odborníkov odporúča jesť dve až štyri hodiny pred spaním. Ľudia, ktorí jedia jedlo v dostatočnom predstihu pred spaním, majú dostatok času na správne strávenie jedla. Konzumujte skôr ľahko stráviteľnú stravu založenú z proteínov a zeleniny. Výborné sú aj zeleninové polievky, prípadne vývary. Hodinu pred spánkom si doprajte kvalitný čaj, ktorý pohladí váš žalúdok z byliniek ako je medovka, harmanček, alebo valeriána. Riziko zlého zaspávania tiež ovplyvňuje čo ste zjedli a aký dlhý čas prešiel medzi posledným jedlom a spánkom.

4. Dostaňte sa do rutiny a naplánujte si termín spánku

Potrebujete sa dostať do rutiny, aby váš mozog vedel, kedy je potrebné spať a kedy vstať. Je dôležité chodiť spať v rovnakom čase a vstávať tiež v rovnakom čase (aj cez víkendy). Vaše telo a myseľ si zvykne na pravidelnosť.

Pred spaním buďte na seba prísni, určite sa vám to vyplatí. Nenechajte sa rozptyľovať sociálnymi sieťami, tým, čo je v televízii alebo prácou, ktorú ste neurobili. Vaša spálňa by mala slúžiť len na spánok, relaxáciu a sex, preto všetku elektroniku ako sú: notebooky, tablety, smartfóny a televízory udržujte mimo vašej izby kde spíte. Nielenže ponúkajú rozptýlenie zo spánku, ale modré svetlo vyžarované z obrazoviek a displejov spánok ruší.

Keď je čas spať, choďte do postele, nech sa deje čokoľvek. Čoskoro si vaše telo zvykne na pravidelnosť a vy prirodzene zaspíte a zobudíte sa presne kedy máte.

5. Nastavte si rituál pred spánkom

Nastavte si rutinu pre váš rituál pred spánkom, ktorú môžete robiť každý večer.

Dôležité je zvoliť si sériu krokov, ktoré budú pravidelné a ukľudnia vašu myseľ.

Napríklad: urobte si kúpeľ s uvoľňujúcimi éterickými olejmi určenými pre relax a spánok.

Vychutnajte si čaj, ktorý je určený na spánok, alebo uvoľnenie. Zmiešajte napríklad harmanček, levanduľu a valeriánu alebo si pripravte čaj z medovky. Jedna malá šálka hodinu pred spaním vám pomôže zaspať.

Vyvetrajte si miestnosť pred spaním. Dôležité je tiež pohodlie a to kvalitná matrac, kvalitné vankúše a prikrývky, prírodné a mäkké posteľné obliečky. Môžete použiť tiež difuzér s vôňou levandule, santalového dreva alebo éterickej zmesi určené priamo pre spánok.

Príjemné spánkové vône nemajú byť príliš agresívne. Odporúčame použiť naše vonné oleje Kifra do prania a to Levanduľa alebo Čerstvý les. Posteľná bielizeň vám bude príjemne a dlho voňať.

Zatiahnite tmavé závesy, majte len tlmené svetlo. Pomáha aj jemná relaxačná hudba, prečítanie pár stránok knihy. Pokiaľ nespíte sami, alebo sa nachádzate v rušnom prostredí, určite zvoľte masku na spanie a štuple do uší. Ocitnete sa vďaka týmto skvelým pomôckam vo svojom uzatvorenom svete a nikto vás nebude rušiť. Potom už len vypnite svetlo a jemne nechajte svoju myseľ unášať príjemnými myšlienkami. Pokiaľ budete aspoň približne robiť tie isté veci, respektíve svoje rituály pred spaním, signalizujete vášmu telu, že spánok prichádza a pomáha vášmu telu a mysli sa na to pripraviť.

6. Maska na spanie a štuple do uší

Ak ste sa niekedy pokúšali zaspať na cudzom mieste, ako je letisko alebo nemocnica, viete, že prostredie okolo vás má obrovský vplyv na to, ako dobre dokážete spať, respektíve nespať. Dlhé lety, pracovné cesty a spanie v hoteloch - tu vám pomôže určite maska na spanie a štuple do uší. Potrebujete si všade urobiť priestor, kde budete vo svojom svete.

Pri zaspávaní pomôže tiež prípravok Melatonín, alebo Valeriána, ktoré tiež nájdete na našich stránkach.

Väčšina ľudí je schopná dosiahnuť hlboký a pokojný spánok, keď si vytvoria zdravé spánkové prostredie a návyky. Existujú však situácie, v ktorých odporúčame vyhľadať lekársku pomoc.

Spánok je skutočne dôležitý.